Δες τα χέρια σου να μεγαλώνουν σαν επαγγελματίας με την απόλυτη επιστημονική βάση!
Εβδομάδα 1: Χρησιμοποιήστε αυτό το στύλ προπόνησηςς κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας:
- Δευτέρα: Τρικέφαλα / Δικέφαλα
- Τρίτη: Πόδια/Γ'αμπες
- Τετάρτη: Off
- Πέμπτη: Πλάτη / Κοιλιακούς
- Παρασκευή: Στήθος / Ώμοι / Τραπεζοειδεις
- Σάββατο: Off
- Κυριακή: Off
Χρησιμοποιήστε αυτό το στυλ προπόνησης κατά τη διάρκεια της δεύτερης εβδομάδας:
- Δευτέρα: Τρικέφαλα / Δικέφαλα
- Τρίτη: Πλάτη / Πόδια / Γάμπες
- Τετάρτη: Off
- Πέμπτη: Δικέφαλα / Τρικέφαλα
- Παρασκευή: Στήθος / Ώμοι / Τραπεζοειδεις/ ABS
- Σάββατο: Off
- Κυριακή: Off
Χρησιμοποιήστε αυτό το διαχωρισμό κατά τη διάρκεια της εβδομάδας τρία, τέσσερα και πέντε:
- Δευτέρα: Τρικέφαλα / Δικέφαλα
- Τρίτη: Στήθος / Ώμοι / Τραπεζοειδεις/ ABS
- Τετάρτη:Πλάτη/Δικέφαλα / Τρικέφαλα
- Πέμπτη: Off
- Παρασκευή: Δικέφαλα / Τρικέφαλα
- Σάββατο: Πλάτη / Πόδια / Γάμπες
- Κυριακή: Off
Χρησιμοποιήστε αυτή τη διάσπαση της κατάρτισης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας έξι:
- Δευτέρα: Στήθος / ABS
- Τρίτη:Πλάτη / Γάμπες
- Τετάρτη: Off
- Πέμπτη: Ώμοι / Τραπεζοειδεις/ Πόδια
- Παρασκευή: Τρικέφαλα / Δικέφαλα
Τρικέφαλα:
3 sets of 3-5 reps*
2-3 min rest
3 sets of 6-8 reps#
2-3 min rest
3 sets of 6-8 reps^
2-3 min rest
3 sets of 6-8 reps^
2-3 min rest
Δικέφαλα
3 sets of 3-5 reps*
2-3 min rest
3 sets of 6-8 reps#
2-3 min rest
3 sets of 6-8 reps^
2-3 min rest
3 sets of 6-8 reps^
2-3 min rest
*Για να
εκτελέσετε αρνητικά χρησιμοποιήσετε ένα βάρος που είναι περίπου 20%
περισσότερο από αυτό που μπορείτε να εκτελέσετε μια φορα και να έχετε μαζί σας κάποιον να σας βοηθήσει . Θα πρέπει να είστε σε θέση να μειώσει σταδιακά τις αρνητικές επαναλήψεις για 3-5 δευτερόλεπτα.
#Στο τρίτο σετ,εκτελέστε όσες επαναλήψεις μπορείτε μολις νιώσετε τους μυς σας να καταπονούνται ξεκουραστείτε για 15 δεύτερα ,και ξανα εκτελέστε μεχρι οι μυς σας να καταπονούνται ξεκουραστείτε παλι για 15 δεύτερα και συνεχίστε αλλη μία φορα
^Μόλις εκτελέσετε τα δυο πρώτα σετ, μειωστε αμέσως το βάρος κατα 20-30% και συναιχήστε χωρίς ξεκούρασει στο επόμενο σετ!
Τρικέφαλα / Δικέφαλα
Τρικέφαλα:
3 sets of 15-20 reps
1 min rest
3 sets of 15-20 reps
1 min rest
3 sets of 15-20 reps
1 min rest
Δικέφαλα:
3 sets of 15-20 reps
1 min rest
3 sets of 15-20 reps
1 min rest
3 sets of 15-20 reps
1 min rest
|
Δικέφαλα:
3 sets of 20-25 reps 1 min rest
3 sets of 20-25 reps 1 min rest
3 sets of 20-25 reps 1 min rest
Τρικέφαλα:
3 sets to failure 1 min rest
3 sets of 20-25 reps 1 min rest
3 sets of 20-25 reps 1 min rest
Τρικέφαλα
3 sets of 3-5 reps* 2-3 min rest
3 sets of 4-6 reps# 2-3 min rest
3 sets of 4-6 reps^ 2-3 min rest
3 sets of 4-6 reps^ 2-3 min rest
Δικέφαλα
3 sets of 3-5 reps* 2-3 min rest
3 sets of 4-6 reps# 2-3 min rest
3 sets of 4-6 reps^ 2-3 min rest
3 sets of 4-6 reps^ 2-3 min rest
Get A Printable Log Of The Week 3 Monday Triceps/Biceps Workout. |
|
|
Τετάρτη:Δικέφαλα / Τρικέφαλα
Δικέφαλα
3 sets of 10-12 reps 1-2 min rest
3 sets of 20-25 reps* 1 min rest
3 sets of 10-12 reps 1-2 min rest
Τρικέφαλα
3 sets of 10-12 reps 1-2 min rest
3 sets of 10-12 reps 1-2 min rest
3 sets of 10-12 reps 1-2 min rest
*Για να
εκτελέσετε αρνητικά χρησιμοποιήσετε ένα βάρος που είναι περίπου 20%
περισσότερο από αυτό που μπορείτε να εκτελέσετε μια φορα και να έχετε μαζί σας κάποιον να σας βοηθήσει . Θα πρέπει να είστε σε θέση να μειώσει σταδιακά τις αρνητικές επαναλήψεις για 3-5 δευτερόλεπτα.
#Στο
τρίτο σετ,εκτελέστε όσες επαναλήψεις μπορείτε μολις νιώσετε τους μυς
σας να καταπονούνται ξεκουραστείτε για 15 δεύτερα ,και ξανα εκτελέστε
μεχρι οι μυς σας να καταπονούνται ξεκουραστείτε παλι για 15 δεύτερα και συνεχίστε αλλη μία φορα
^Μόλις εκτελέσετε τα δυο πρώτα σετ, μειωστε αμέσως το βάρος κατα 20-30% και συναιχήστε χωρίς ξεκούρασει στο επόμενο σετ!
Get A Printable Log Of The Week 3 Wednesday Biceps/Triceps Workout. |
|
|
Superset
4 sets of 8-10 reps
4 sets of 8-10 reps 1-2 min rest
Superset
4 sets of 8-10 reps
4 sets of 8-10 reps 1-2 min rest
Τρικέφαλα
3 sets of 3-5 reps* 2-3 min rest
3 sets of 10-12 reps# 2-3 min rest
3 sets of 10-12 reps^ 2-3 min rest
3 sets of 10-12 reps^ 2-3 min rest
Δικέφαλα
3 sets of 3-5 reps* 2-3 min rest
3 sets of 10-12 reps# 2-3 min rest
3 sets of 10-12 reps^ 2-3 min rest
3 sets of 10-12 reps^ 2-3 min rest
Get A Printable Log Of The Week 4 Monday Triceps/Biceps Workout. |
|
|
Δικέφαλα
3 sets of 15-20 reps 1 min rest
3 sets of 15-20 reps 1 min rest
3 sets of 15-20 reps 1 min rest
Τρικέφαλα
3 sets of 15-20 reps 1 min rest
3 sets of 15-20 reps 1 min rest
3 sets of 15-20 reps 1 min rest
Get A Printable Log Of The Week 4 Wednesday Biceps/Triceps Workout. |
|
|
Superset
3 sets of 25-30 reps
3 sets of 25-30 reps 1-2 min rest
Superset
3 sets of 25-30 reps
3 sets of 25-30 reps 1-2 min rest
Superset
3 sets of 25-30 reps
3 sets of 25-30 reps 1-2 min rest
Superset
3 sets of 25-30 reps
3 sets of 25-30 reps 1-2 min rest
Superset
4 sets of 8-10 reps
4 sets of 8-10 reps 1-2 min rest
Superset
4 sets of 8-10 reps
4 sets of 8-10 reps 1-2 min rest
*Για να
εκτελέσετε αρνητικά χρησιμοποιήσετε ένα βάρος που είναι περίπου 20%
περισσότερο από αυτό που μπορείτε να εκτελέσετε μια φορα και να έχετε μαζί σας κάποιον να σας βοηθήσει . Θα πρέπει να είστε σε θέση να μειώσει σταδιακά τις αρνητικές επαναλήψεις για 3-5 δευτερόλεπτα.
#Στο
τρίτο σετ,εκτελέστε όσες επαναλήψεις μπορείτε μολις νιώσετε τους μυς
σας να καταπονούνται ξεκουραστείτε για 15 δεύτερα ,και ξανα εκτελέστε
μεχρι οι μυς σας να καταπονούνται ξεκουραστείτε παλι για 15 δεύτερα και συνεχίστε αλλη μία φορα
^Μόλις εκτελέσετε τα δυο πρώτα σετ, μειωστε αμέσως το βάρος κατα 20-30% και συναιχήστε χωρίς ξεκούρασει στο επόμενο σετ!
Get A Printable Log Of The Week 4 Friday Triceps/Biceps Workout. |
|
|
Τρικέφαλα
3 sets of 3-5 reps* 2-3 min rest
3 sets of 8-10 reps# 2-3 min rest
3 sets of 8-10^ 2-3 min rest
3 sets of 8-10^ 2-3 min rest
Δικέφαλα
3 sets of 3-5 reps* 2-3 min rest
3 sets 8-10 reps# 2-3 min rest
3 sets of 8-10 reps^ 2-3 min rest
3 sets of 8-10 reps^ 2-3 min rest
Get A Printable Log Of The Week 5 Monday Triceps/Biceps Workout. |
|
|
Δικέφαλα
3 sets of 20-25 reps 1 min rest
3 sets of 20-25 reps 1 min rest
3 sets of 20-25 reps 1 min rest
Τρικέφαλα
3 sets of 20-25 reps 1 min rest
3 sets of 20-25 reps 1 min rest
3 sets of 20-25 reps 1 min rest
Get A Printable Log Of The Week 5 Wednesday Biceps/Triceps Workout. |
|
|
Giant Set( Κύκλος)
3 sets of 12-15 reps no rest
3 sets of 12-15 reps no rest
3 sets of 12-15 reps no rest
3 sets of 12-15 reps 2-3 min rest
Giant Set
3 sets of 12-15 reps no rest
3 sets of 12-15 reps no rest
3 sets of 12-15 reps no rest
3 sets of 12-15 reps 2-3 min rest
*Για να
εκτελέσετε αρνητικά χρησιμοποιήσετε ένα βάρος που είναι περίπου 20%
περισσότερο από αυτό που μπορείτε να εκτελέσετε μια φορα και να έχετε μαζί σας κάποιον να σας βοηθήσει . Θα πρέπει να είστε σε θέση να μειώσει σταδιακά τις αρνητικές επαναλήψεις για 3-5 δευτερόλεπτα.
#Στο
τρίτο σετ,εκτελέστε όσες επαναλήψεις μπορείτε μολις νιώσετε τους μυς
σας να καταπονούνται ξεκουραστείτε για 15 δεύτερα ,και ξανα εκτελέστε
μεχρι οι μυς σας να καταπονούνται ξεκουραστείτε παλι για 15 δεύτερα και συνεχίστε αλλη μία φορα
^Μόλις εκτελέσετε τα δυο πρώτα σετ, μειωστε αμέσως το βάρος κατα 20-30% και συναιχήστε χωρίς ξεκούρασει στο επόμενο σετ!
Get A Printable Log Of The Week 5 FridayTriceps/Biceps Workout. |
|
|
Εύκολη προπόνηση χεριών - υψηλότερες επαναλήψεις ή μέτριες επαναλήψεις
Τρικέφαλα
3 sets of 8-10 reps 1-2 min rest
3 sets of 8-10 reps 1-2 min rest
3 sets of 8-10 reps 1-2 min rest
Δικέφαλα
3 sets of 8-10 reps 1-2 min rest
3 sets of 8-10 reps 1-2 min rest
3 sets of 8-10 reps 1-2 min rest
Πηγές: bodybuilding.com
|
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου