Τo ελληνικό Blog για το Bodybuilding και το Fitness είναι εδώ! Όλες οι πληροφορίες που χρειάζεστε για να χτίσετε ένα δυνατό και υγιές σώμα, άρθρα σωστής διατροφής και προπόνησης!

Παρασκευή 30 Δεκεμβρίου 2011

6 εβδομάδες για τα απόλυτα χέρια!


Δες τα χέρια σου να μεγαλώνουν σαν επαγγελματίας με την απόλυτη επιστημονική βάση!

Εβδομάδα 1: Χρησιμοποιήστε αυτό το στύλ προπόνησηςς κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας:
  • Δευτέρα: Τρικέφαλα / Δικέφαλα
  • Τρίτη: Πόδια/Γ'αμπες
  • Τετάρτη: Off
  • Πέμπτη: Πλάτη / Κοιλιακούς
  • Παρασκευή: Στήθος / Ώμοι / Τραπεζοειδεις
  • Σάββατο: Off
  • Κυριακή: Off
Εβδομάδα 2:
Χρησιμοποιήστε αυτό το στυλ προπόνησης κατά τη διάρκεια της δεύτερης εβδομάδας:
  • Δευτέρα: Τρικέφαλα / Δικέφαλα
  • Τρίτη: Πλάτη / Πόδια / Γάμπες
  • Τετάρτη: Off
  • Πέμπτη: Δικέφαλα / Τρικέφαλα
  • Παρασκευή: Στήθος / Ώμοι / Τραπεζοειδεις/ ABS
  • Σάββατο: Off
  • Κυριακή: Off
Εβδομάδες 3-5:
Χρησιμοποιήστε αυτό το διαχωρισμό κατά τη διάρκεια της εβδομάδας τρία, τέσσερα και πέντε:
  • Δευτέρα: Τρικέφαλα / Δικέφαλα
  • Τρίτη: Στήθος / Ώμοι / Τραπεζοειδεις/ ABS
  • Τετάρτη:Πλάτη/Δικέφαλα / Τρικέφαλα
  • Πέμπτη: Off
  • Παρασκευή: Δικέφαλα / Τρικέφαλα
  • Σάββατο: Πλάτη / Πόδια / Γάμπες
  • Κυριακή: Off
Εβδομάδα 6:
Χρησιμοποιήστε αυτή τη διάσπαση της κατάρτισης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας έξι:
  • Δευτέρα: Στήθος / ABS
  • Τρίτη:Πλάτη / Γάμπες
  • Τετάρτη: Off
  • Πέμπτη:  Ώμοι / Τραπεζοειδεις/ Πόδια
  • Παρασκευή: Τρικέφαλα / Δικέφαλα 
Εβδομάδα 1:

Δευτέρα: Τρικέφαλα / Δικέφαλα
Τρικέφαλα:
 


3 sets of 3-5 reps*
2-3 min rest

3 sets of 6-8 reps#
2-3 min rest

3 sets of 6-8 reps^
2-3 min rest

3 sets of 6-8 reps^
2-3 min rest
Δικέφαλα
 

3 sets of 3-5 reps*
2-3 min rest

3 sets of 6-8 reps#
2-3 min rest

3 sets of 6-8 reps^
2-3 min rest

3 sets of 6-8 reps^
2-3 min rest
*Για να εκτελέσετε αρνητικά χρησιμοποιήσετε ένα βάρος που είναι περίπου 20% περισσότερο από αυτό που μπορείτε να εκτελέσετε μια φορα  και να έχετε μαζί σας κάποιον να σας βοηθήσει . Θα πρέπει να είστε σε θέση να μειώσει σταδιακά τις αρνητικές επαναλήψεις για 3-5 δευτερόλεπτα.
 
#Στο τρίτο σετ,εκτελέστε όσες επαναλήψεις μπορείτε μολις νιώσετε τους μυς σας να καταπονούνται ξεκουραστείτε για 15 δεύτερα ,και ξανα εκτελέστε μεχρι οι μυς σας να καταπονούνται ξεκουραστείτε παλι  για 15 δεύτερα και συνεχίστε αλλη μία φορα

^Μόλις εκτελέσετε τα δυο πρώτα σετ, μειωστε αμέσως  το βάρος κατα 20-30%  και συναιχήστε χωρίς ξεκούρασει στο επόμενο σετ!

Εβδομάδα 2:
Τρικέφαλα / Δικέφαλα

Τρικέφαλα:
Triceps Pushdown Triceps Pushdown
3 sets of 15-20 reps
1 min rest
Lying Triceps Press Lying Triceps Press
3 sets of 15-20 reps
1 min rest
Seated Triceps Press Seated Triceps Press
3 sets of 15-20 reps
1 min rest
Δικέφαλα:
Incline Dumbbell Curl Incline Dumbbell Curl
3 sets of 15-20 reps
1 min rest
Two-Arm Dumbbell Preacher Curl Two-Arm Dumbbell Preacher Curl
3 sets of 15-20 reps
1 min rest
Hammer Curls Hammer Curls
3 sets of 15-20 reps
1 min rest

Thursday:  Δικέφαλα / Τρικέφαλα
Δικέφαλα:
Close-Grip EZ Bar Curl Close-Grip EZ Bar Curl
3 sets of 20-25 reps
1 min rest
High Cable Curls High Cable Curls
3 sets of 20-25 reps
1 min rest
Standing Biceps Cable Curl(behind the back)
Standing Biceps Cable Curl Standing Biceps Cable Curl
3 sets of 20-25 reps
1 min rest
Τρικέφαλα:
Dips - Triceps Version Dips - Triceps Version
3 sets to failure
1 min rest
Cable Rope Overhead Triceps Extension Cable Rope Overhead Triceps Extension
3 sets of 20-25 reps
1 min rest
Triceps Pushdown Triceps Pushdown
3 sets of 20-25 reps
1 min rest
Εβδομάδα 3:

Δευτέρα: Τρικέφαλα / Δικέφαλα
Τρικέφαλα
Close-Grip Barbell Bench Press Close-Grip Barbell Bench Press
3 sets of 3-5 reps*
2-3 min rest
Close-Grip Barbell Bench Press Close-Grip Barbell Bench Press
3 sets of 4-6 reps#
2-3 min rest
Seated Triceps Press Seated Triceps Press
3 sets of 4-6 reps^
2-3 min rest
Triceps Pushdown Triceps Pushdown
3 sets of 4-6 reps^
2-3 min rest
Δικέφαλα
Barbell Curl Barbell Curl
3 sets of 3-5 reps*
2-3 min rest
Barbell Curl Barbell Curl
3 sets of 4-6 reps#
2-3 min rest
Incline Dumbbell Curl Incline Dumbbell Curl
3 sets of 4-6 reps^
2-3 min rest
Preacher Curl Preacher Curl
3 sets of 4-6 reps^
2-3 min rest
Get A Printable Log Of The Week 3 Monday Triceps/Biceps Workout.


Τετάρτη:Δικέφαλα / Τρικέφαλα
Δικέφαλα
Concentration Curls Concentration Curls
3 sets of 10-12 reps
1-2 min rest
Standing Biceps Cable Curl(behind the back)
Standing Biceps Cable Curl Standing Biceps Cable Curl
3 sets of 20-25 reps*
1 min rest
Machine Preacher Curls Machine Preacher Curls
3 sets of 10-12 reps
1-2 min rest
Τρικέφαλα
Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension
3 sets of 10-12 reps
1-2 min rest
Triceps Pushdown Triceps Pushdown
3 sets of 10-12 reps
1-2 min rest
Bench Dips Bench Dips
3 sets of 10-12 reps
1-2 min rest
*Για να εκτελέσετε αρνητικά χρησιμοποιήσετε ένα βάρος που είναι περίπου 20% περισσότερο από αυτό που μπορείτε να εκτελέσετε μια φορα  και να έχετε μαζί σας κάποιον να σας βοηθήσει . Θα πρέπει να είστε σε θέση να μειώσει σταδιακά τις αρνητικές επαναλήψεις για 3-5 δευτερόλεπτα.
 
#Στο τρίτο σετ,εκτελέστε όσες επαναλήψεις μπορείτε μολις νιώσετε τους μυς σας να καταπονούνται ξεκουραστείτε για 15 δεύτερα ,και ξανα εκτελέστε μεχρι οι μυς σας να καταπονούνται ξεκουραστείτε παλι  για 15 δεύτερα και συνεχίστε αλλη μία φορα

^Μόλις εκτελέσετε τα δυο πρώτα σετ, μειωστε αμέσως  το βάρος κατα 20-30%  και συναιχήστε χωρίς ξεκούρασει στο επόμενο σετ!
Get A Printable Log Of The Week 3 Wednesday Biceps/Triceps Workout.


  • Παρασκευή: Δικέφαλα / Τρικέφαλα
Superset
Lying Triceps Press Lying Triceps Press
4 sets of 8-10 reps
Barbell Curl Barbell Curl
4 sets of 8-10 reps
1-2 min rest
Superset
Triceps Pushdown Triceps Pushdown
4 sets of 8-10 reps

High Cable Curls High Cable Curls
4 sets of 8-10 reps
1-2 min rest
Εβδομάδα 4:  

Δευτέρα: Τρικέφαλα / Δικέφαλα
Τρικέφαλα
Close-Grip Barbell Bench Press Close-Grip Barbell Bench Press
3 sets of 3-5 reps*
2-3 min rest
Close-Grip Barbell Bench Press Close-Grip Barbell Bench Press
3 sets of 10-12 reps#
2-3 min rest
Seated Triceps Press Seated Triceps Press
3 sets of 10-12 reps^
2-3 min rest
Triceps Pushdown Triceps Pushdown

3 sets of 10-12 reps^
2-3 min rest
Δικέφαλα
Barbell Curl Barbell Curl
3 sets of 3-5 reps*
2-3 min rest
Barbell Curl Barbell Curl
3 sets of 10-12 reps#
2-3 min rest
Incline Dumbbell Curl Incline Dumbbell Curl
3 sets of 10-12 reps^
2-3 min rest
Preacher Curl Preacher Curl
3 sets of 10-12 reps^
2-3 min rest
Get A Printable Log Of The Week 4 Monday Triceps/Biceps Workout.


  • Τετάρτη:Δικέφαλα / Τρικέφαλα
Δικέφαλα
Standing Biceps Cable Curl (behind the back) 
Standing Biceps Cable Curl Standing Biceps Cable Curl
3 sets of 15-20 reps
1 min rest
High Cable Curls High Cable Curls
3 sets of 15-20 reps
1 min rest
Rope Cable Curls Rope Cable Curls
3 sets of 15-20 reps
1 min rest
Τρικέφαλα
Triceps Pushdown Triceps Pushdown
3 sets of 15-20 reps
1 min rest
Cable Overhead Triceps Extension Cable Overhead Triceps Extension
3 sets of 15-20 reps
1 min rest
Reverse-Grip Triceps Pressdowns Reverse-Grip Triceps Pressdowns
3 sets of 15-20 reps
1 min rest
Get A Printable Log Of The Week 4 Wednesday Biceps/Triceps Workout.


  • Παρασκευή: Δικέφαλα / Τρικέφαλα
Superset
Lying Triceps Press Lying Triceps Press
3 sets of 25-30 reps
Close-Grip Barbell Bench Press Close-Grip Barbell Bench Press
3 sets of 25-30 reps
1-2 min rest
Superset
Triceps Pushdown - Rope Attachment Triceps Pushdown - Rope Attachment
3 sets of 25-30 reps
Cable Rope Overhead Triceps Extension Cable Rope Overhead Triceps Extension
3 sets of 25-30 reps
1-2 min rest
Superset
Incline Dumbbell Curl Incline Dumbbell Curl
3 sets of 25-30 reps
Dumbbell Alternate Bicep Curl Dumbbell Alternate Bicep Curl
3 sets of 25-30 reps
1-2 min rest
Superset
Cable Hammer Curls - Rope Attachment Cable Hammer Curls - Rope Attachment
3 sets of 25-30 reps
Standing Biceps Cable Curl Standing Biceps Cable Curl
3 sets of 25-30 reps
1-2 min rest
Superset
Lying Triceps Press Lying Triceps Press
4 sets of 8-10 reps
Barbell Curl Barbell Curl
4 sets of 8-10 reps
1-2 min rest
Superset
Triceps Pushdown Triceps Pushdown
4 sets of 8-10 reps
High Cable Curls High Cable Curls
4 sets of 8-10 reps
1-2 min rest
*Για να εκτελέσετε αρνητικά χρησιμοποιήσετε ένα βάρος που είναι περίπου 20% περισσότερο από αυτό που μπορείτε να εκτελέσετε μια φορα  και να έχετε μαζί σας κάποιον να σας βοηθήσει . Θα πρέπει να είστε σε θέση να μειώσει σταδιακά τις αρνητικές επαναλήψεις για 3-5 δευτερόλεπτα.
 
#Στο τρίτο σετ,εκτελέστε όσες επαναλήψεις μπορείτε μολις νιώσετε τους μυς σας να καταπονούνται ξεκουραστείτε για 15 δεύτερα ,και ξανα εκτελέστε μεχρι οι μυς σας να καταπονούνται ξεκουραστείτε παλι  για 15 δεύτερα και συνεχίστε αλλη μία φορα

^Μόλις εκτελέσετε τα δυο πρώτα σετ, μειωστε αμέσως  το βάρος κατα 20-30%  και συναιχήστε χωρίς ξεκούρασει στο επόμενο σετ!
Get A Printable Log Of The Week 4 Friday Triceps/Biceps Workout.


Εβδομάδα 5:
  • Δευτέρα: Τρικέφαλα / Δικέφαλα
Τρικέφαλα
Close-Grip Barbell Bench Press Close-Grip Barbell Bench Press
3 sets of 3-5 reps*
2-3 min rest
Close-Grip Barbell Bench Press Close-Grip Barbell Bench Press
3 sets of 8-10 reps#
2-3 min rest
Seated Triceps Press Seated Triceps Press
3 sets of 8-10^
2-3 min rest
Triceps Pushdown Triceps Pushdown
3 sets of 8-10^
2-3 min rest
Δικέφαλα
Barbell Curl Barbell Curl
3 sets of 3-5 reps*
2-3 min rest
Barbell Curl Barbell Curl
3 sets 8-10 reps#
2-3 min rest
Incline Dumbbell Curl Incline Dumbbell Curl
3 sets of 8-10 reps^
2-3 min rest
Preacher Curl Preacher Curl
3 sets of 8-10 reps^
2-3 min rest
Get A Printable Log Of The Week 5 Monday Triceps/Biceps Workout.



  • Τετάρτη:Δικέφαλα / Τρικέφαλα
Δικέφαλα
Preacher Curl Preacher Curl
3 sets of 20-25 reps
1 min rest
Incline Dumbbell Curl Incline Dumbbell Curl
3 sets of 20-25 reps
1 min rest
Hammer Curls Hammer Curls
3 sets of 20-25 reps
1 min rest
Τρικέφαλα
Triceps Pushdown Triceps Pushdown
3 sets of 20-25 reps
1 min rest
Cable Lying Triceps Extension Cable Lying Triceps Extension
3 sets of 20-25 reps
1 min rest
Standing Dumbbell Triceps Extension Standing Dumbbell Triceps Extension
3 sets of 20-25 reps
1 min rest
Get A Printable Log Of The Week 5 Wednesday Biceps/Triceps Workout.


  • Παρασκευή: Δικέφαλα / Τρικέφαλα
Giant Set( Κύκλος)
Close-Grip Barbell Bench Press Close-Grip Barbell Bench Press
3 sets of 12-15 reps
no rest
Lying Triceps Press Lying Triceps Press
3 sets of 12-15 reps
no rest
Standing Dumbbell Triceps Extension Standing Dumbbell Triceps Extension
3 sets of 12-15 reps
no rest
Bench Dips Bench Dips
3 sets of 12-15 reps
2-3 min rest
Giant Set
Barbell Curls Lying Against An Incline Barbell Curls Lying Against An Incline
3 sets of 12-15 reps
no rest
Incline Dumbbell Curl Incline Dumbbell Curl
3 sets of 12-15 reps
no rest
EZ-Bar Curl EZ-Bar Curl
3 sets of 12-15 reps
no rest
Hammer Curls Hammer Curls
3 sets of 12-15 reps
2-3 min rest
*Για να εκτελέσετε αρνητικά χρησιμοποιήσετε ένα βάρος που είναι περίπου 20% περισσότερο από αυτό που μπορείτε να εκτελέσετε μια φορα  και να έχετε μαζί σας κάποιον να σας βοηθήσει . Θα πρέπει να είστε σε θέση να μειώσει σταδιακά τις αρνητικές επαναλήψεις για 3-5 δευτερόλεπτα.
 
#Στο τρίτο σετ,εκτελέστε όσες επαναλήψεις μπορείτε μολις νιώσετε τους μυς σας να καταπονούνται ξεκουραστείτε για 15 δεύτερα ,και ξανα εκτελέστε μεχρι οι μυς σας να καταπονούνται ξεκουραστείτε παλι  για 15 δεύτερα και συνεχίστε αλλη μία φορα

^Μόλις εκτελέσετε τα δυο πρώτα σετ, μειωστε αμέσως  το βάρος κατα 20-30%  και συναιχήστε χωρίς ξεκούρασει στο επόμενο σετ!
Get A Printable Log Of The Week 5 FridayTriceps/Biceps Workout.


Εβδομάδα 6:
Εύκολη προπόνηση χεριών - υψηλότερες επαναλήψεις ή μέτριες επαναλήψεις

  •   Παρασκευή:Τρικέφαλα / Δικέφαλα
Τρικέφαλα
Close-Grip Barbell Bench Press Close-Grip Barbell Bench Press
3 sets of 8-10 reps
1-2 min rest
Standing Dumbbell Triceps Extension Standing Dumbbell Triceps Extension
3 sets of 8-10 reps
1-2 min rest
Triceps Pushdown Triceps Pushdown
3 sets of 8-10 reps
1-2 min rest
Δικέφαλα
Barbell Curl Barbell Curl
3 sets of 8-10 reps
1-2 min rest
Incline Dumbbell Curl Incline Dumbbell Curl
3 sets of 8-10 reps
1-2 min rest
Hammer Curls Hammer Curls
3 sets of 8-10 reps
1-2 min rest


Πηγές: bodybuilding.com
 

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου