6 εβδομάδες για τα απόλυτα χέρια!

Δες τα χέρια σου να μεγαλώνουν σαν επαγγελματίας με την απόλυτη επιστημονική βάση! Εβδομάδα 1: Χρησιμοποιήστε αυτό το στύλ προπόνησηςς κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας: Δευτέρα: Τρικέφαλα / Δικέφαλα Τρίτη: Πόδια/Γ'αμπες Τετάρτη: Off Πέμπτη: Πλάτη / Κοιλιακούς Παρασκευή: Στήθος / Ώμοι / Τραπεζοειδεις Σάββατο: Off Κυριακή: Off Εβδομάδα 2: Χρησιμοποιήστε αυτό το στυλ προπόνησης κατά τη διάρκεια της δεύτερης εβδομάδας: Δευτέρα: Τρικέφαλα / Δικέφαλα Τρίτη: Πλάτη / Πόδια / Γάμπες Τετάρτη: Off Πέμπτη: Δικέφαλα / Τρικέφαλα Παρασκευή: Στήθος / Ώμοι / Τραπεζοειδεις/ ABS Σάββατο: Off Κυριακή: Off Εβδομάδες 3-5: Χρησιμοποιήστε αυτό το διαχωρισμό κατά τη διάρκεια της εβδομάδας τρία, τέσσερα και πέντε: Δευτέρα: Τρικέφαλα / Δικέφαλα Τρίτη: Στήθος / Ώμοι / Τραπεζοειδεις/ ABS Τετάρτη:Πλάτη/Δικέφαλα / Τρικέφαλα Πέμπτη: Off Παρασκευή: Δικέφαλα / Τρικέφαλα Σάββατο: Πλάτη / Πόδια / Γάμπες Κυριακή: Off Εβδομάδα 6: Χρησιμοποιήστε αυτή τη διάσπαση της κατάρτισης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας έξι: Δευτέρα: Στήθος / ABS Τρίτη:Πλάτη / Γάμπες Τετάρτη: Off Πέμπτη:  Ώμοι / Τραπεζοειδεις/ Πόδια Παρασκευή: Τρικέφαλα / Δικέφαλα  Εβδομάδα 1: Δευτέρα: Τρικέφαλα / Δικέφαλα Τρικέφαλα:   Close-Grip Barbell Bench Press  3 sets of 3-5 reps* 2-3 min rest  Close-Grip Barbell Bench Press 3 sets of 6-8 reps# 2-3 min rest Seated Triceps Press 3 sets of 6-8 reps^ 2-3 min rest Triceps Pushdown 3 sets of 6-8 reps^ 2-3 min rest Δικέφαλα   Barbell Curl 3 sets of 3-5 reps* 2-3 min rest Barbell Curl 3 sets of 6-8 reps# 2-3 min rest Incline Dumbbell Curl 3 sets of 6-8 reps^ 2-3 min rest Preacher Curl 3 sets of 6-8 reps^ 2-3 min rest *Για να εκτελέσετε αρνητικά χρησιμοποιήσετε ένα βάρος που είναι περίπου 20% περισσότερο από αυτό που μπορείτε να εκτελέσετε μια φορα  και να έχετε μαζί σας κάποιον να σας βοηθήσει . Θα πρέπει να είστε σε θέση να μειώσει σταδιακά τις αρνητικές επαναλήψεις για 3-5 δευτερόλεπτα.   #Στο τρίτο σετ,εκτελέστε όσες επαναλήψεις μπορείτε μολις νιώσετε τους μυς σας να καταπονούνται ξεκουραστείτε για 15 δεύτερα ,και ξανα εκτελέστε μεχρι οι μυς σας να καταπονούνται ξεκουραστείτε παλι  για 15 δεύτερα και συνεχίστε αλλη μία φορα ^Μόλις εκτελέσετε τα δυο πρώτα σετ, μειωστε αμέσως  το βάρος κατα 20-30%  και συναιχήστε χωρίς ξεκούρασει στο επόμενο σετ! Εβδομάδα 2: Τρικέφαλα / Δικέφαλα Τρικέφαλα: Triceps Pushdown  3 sets of 15-20 reps 1 min rest Lying Triceps Press 3 sets of 15-20 reps 1 min rest Seated Triceps Press  3 sets of 15-20 reps 1 min rest Δικέφαλα: Incline Dumbbell Curl  3 sets of 15-20 reps 1 min rest Two-Arm Dumbbell Preacher Curl 3 sets of 15-20 reps 1 min rest Hammer Curls 3 sets of 15-20 reps 1 min rest Thursday:  Δικέφαλα / Τρικέφαλα Δικέφαλα: Close-Grip EZ Bar Curl  3 sets of 20-25 reps 1 min rest High Cable Curls 3 sets of 20-25 reps 1 min rest Standing Biceps Cable Curl(behind the back) 3 sets of 20-25 reps 1 min rest Τρικέφαλα: Dips - Triceps Version  3 sets to failure 1 min rest Cable Rope Overhead Triceps Extension 3 sets of 20-25 reps 1 min rest Triceps Pushdown 3 sets of 20-25 reps 1 min rest Εβδομάδα 3: Δευτέρα: Τρικέφαλα / Δικέφαλα Τρικέφαλα  Close-Grip Barbell Bench Press 3 sets of 3-5 reps* 2-3 min rest Close-Grip Barbell Bench Press 3 sets of 4-6 reps# 2-3 min rest Seated Triceps Press 3 sets of 4-6 reps^ 2-3 min rest Triceps Pushdown 3 sets of 4-6 reps^ 2-3 min rest Δικέφαλα  Barbell Curl  3 sets of 3-5 reps* 2-3 min rest Barbell Curl 3 sets of 4-6 reps# 2-3 min rest Incline Dumbbell Curl 3 sets of 4-6 reps^ 2-3 min rest Preacher Curl 3 sets of 4-6 reps^ 2-3 min rest Get A Printable Log Of The Week 3 Monday Triceps/Biceps Workout. Τετάρτη:Δικέφαλα / Τρικέφαλα Δικέφαλα  Concentration Curls 3 sets of 10-12 reps 1-2 min rest Standing Biceps Cable Curl(behind the back) 3 sets of 20-25 reps* 1 min rest Machine Preacher Curls 3 sets of 10-12 reps 1-2 min rest Τρικέφαλα Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension  3 sets of 10-12 reps 1-2 min rest Triceps Pushdown 3 sets of 10-12 reps 1-2 min rest Bench Dips 3 sets of 10-12 reps 1-2 min rest *Για να εκτελέσετε αρνητικά χρησιμοποιήσετε ένα βάρος που είναι περίπου 20% περισσότερο από αυτό που μπορείτε να εκτελέσετε μια φορα  και να έχετε μαζί σας κάποιον να σας βοηθήσει . Θα πρέπει να είστε σε θέση να μειώσει σταδιακά τις αρνητικές επαναλήψεις για 3-5 δευτερόλεπτα.   #Στο τρίτο σετ,εκτελέστε όσες επαναλήψεις μπορείτε μολις νιώσετε τους μυς σας να καταπονούνται ξεκουραστείτε για 15 δεύτερα ,και ξανα εκτελέστε μεχρι οι μυς σας να καταπονούνται ξεκουραστείτε παλι  για 15 δεύτερα και συνεχίστε αλλη μία φορα ^Μόλις εκτελέσετε τα δυο πρώτα σετ, μειωστε αμέσως  το βάρος κατα 20-30%  και συναιχήστε χωρίς ξεκούρασει στο επόμενο σετ! Get A Printable Log Of The Week 3 Wednesday Biceps/Triceps Workout. Παρασκευή: Δικέφαλα / Τρικέφαλα Superset  Lying Triceps Press 4 sets of 8-10 reps Barbell Curl 4 sets of 8-10 reps 1-2 min rest Superset Triceps Pushdown  4 sets of 8-10 reps High Cable Curls 4 sets of 8-10 reps 1-2 min rest Εβδομάδα 4:   Δευτέρα: Τρικέφαλα / Δικέφαλα Τρικέφαλα Close-Grip Barbell Bench Press  3 sets of 3-5 reps* 2-3 min rest Close-Grip Barbell Bench Press 3 sets of 10-12 reps# 2-3 min rest Seated Triceps Press 3 sets of 10-12 reps^ 2-3 min rest Triceps Pushdown 3 sets of 10-12 reps^ 2-3 min rest Δικέφαλα Barbell Curl  3 sets of 3-5 reps* 2-3 min rest Barbell Curl 3 sets of 10-12 reps# 2-3 min rest Incline Dumbbell Curl 3 sets of 10-12 reps^ 2-3 min rest Preacher Curl 3 sets of 10-12 reps^ 2-3 min rest Get A Printable Log Of The Week 4 Monday Triceps/Biceps Workout. Τετάρτη:Δικέφαλα / Τρικέφαλα Δικέφαλα Standing Biceps Cable Curl (behind the back)  3 sets of 15-20 reps 1 min rest High Cable Curls 3 sets of 15-20 reps 1 min rest Rope Cable Curls 3 sets of 15-20 reps 1 min rest Τρικέφαλα Triceps Pushdown  3 sets of 15-20 reps 1 min rest Cable Overhead Triceps Extension 3 sets of 15-20 reps 1 min rest Reverse-Grip Triceps Pressdowns 3 sets of 15-20 reps 1 min rest Get A Printable Log Of The Week 4 Wednesday Biceps/Triceps Workout. Παρασκευή: Δικέφαλα / Τρικέφαλα Superset Lying Triceps Press  3 sets of 25-30 reps Close-Grip Barbell Bench Press 3 sets of 25-30 reps 1-2 min rest Superset Triceps Pushdown - Rope Attachment  3 sets of 25-30 reps Cable Rope Overhead Triceps Extension 3 sets of 25-30 reps 1-2 min rest Superset  Incline Dumbbell Curl 3 sets of 25-30 reps Dumbbell Alternate Bicep Curl 3 sets of 25-30 reps 1-2 min rest Superset Cable Hammer Curls - Rope Attachment  3 sets of 25-30 reps Standing Biceps Cable Curl 3 sets of 25-30 reps 1-2 min rest Superset Lying Triceps Press  4 sets of 8-10 reps Barbell Curl 4 sets of 8-10 reps 1-2 min rest Superset  Triceps Pushdown 4 sets of 8-10 reps High Cable Curls 4 sets of 8-10 reps 1-2 min rest *Για να εκτελέσετε αρνητικά χρησιμοποιήσετε ένα βάρος που είναι περίπου 20% περισσότερο από αυτό που μπορείτε να εκτελέσετε μια φορα  και να έχετε μαζί σας κάποιον να σας βοηθήσει . Θα πρέπει να είστε σε θέση να μειώσει σταδιακά τις αρνητικές επαναλήψεις για 3-5 δευτερόλεπτα.   #Στο τρίτο σετ,εκτελέστε όσες επαναλήψεις μπορείτε μολις νιώσετε τους μυς σας να καταπονούνται ξεκουραστείτε για 15 δεύτερα ,και ξανα εκτελέστε μεχρι οι μυς σας να καταπονούνται ξεκουραστείτε παλι  για 15 δεύτερα και συνεχίστε αλλη μία φορα ^Μόλις εκτελέσετε τα δυο πρώτα σετ, μειωστε αμέσως  το βάρος κατα 20-30%  και συναιχήστε χωρίς ξεκούρασει στο επόμενο σετ! Get A Printable Log Of The Week 4 Friday Triceps/Biceps Workout. Εβδομάδα 5: Δευτέρα: Τρικέφαλα / Δικέφαλα Τρικέφαλα Close-Grip Barbell Bench Press  3 sets of 3-5 reps* 2-3 min rest Close-Grip Barbell Bench Press 3 sets of 8-10 reps# 2-3 min rest  Seated Triceps Press 3 sets of 8-10^ 2-3 min rest Triceps Pushdown 3 sets of 8-10^ 2-3 min rest Δικέφαλα Barbell Curl  3 sets of 3-5 reps* 2-3 min rest Barbell Curl 3 sets 8-10 reps# 2-3 min rest Incline Dumbbell Curl 3 sets of 8-10 reps^ 2-3 min rest Preacher Curl 3 sets of 8-10 reps^ 2-3 min rest Get A Printable Log Of The Week 5 Monday Triceps/Biceps Workout. Τετάρτη:Δικέφαλα / Τρικέφαλα Δικέφαλα Preacher Curl  3 sets of 20-25 reps 1 min rest Incline Dumbbell Curl 3 sets of 20-25 reps 1 min rest Hammer Curls 3 sets of 20-25 reps 1 min rest Τρικέφαλα  Triceps Pushdown 3 sets of 20-25 reps 1 min rest Cable Lying Triceps Extension 3 sets of 20-25 reps 1 min rest Standing Dumbbell Triceps Extension 3 sets of 20-25 reps 1 min rest Get A Printable Log Of The Week 5 Wednesday Biceps/Triceps Workout. Παρασκευή: Δικέφαλα / Τρικέφαλα Giant Set( Κύκλος) Close-Grip Barbell Bench Press  3 sets of 12-15 reps no rest Lying Triceps Press 3 sets of 12-15 reps no rest Standing Dumbbell Triceps Extension 3 sets of 12-15 reps no rest Bench Dips 3 sets of 12-15 reps 2-3 min rest Giant Set Barbell Curls Lying Against An Incline  3 sets of 12-15 reps no rest Incline Dumbbell Curl 3 sets of 12-15 reps no rest EZ-Bar Curl 3 sets of 12-15 reps no rest Hammer Curls 3 sets of 12-15 reps 2-3 min rest *Για να εκτελέσετε αρνητικά χρησιμοποιήσετε ένα βάρος που είναι περίπου 20% περισσότερο από αυτό που μπορείτε να εκτελέσετε μια φορα  και να έχετε μαζί σας κάποιον να σας βοηθήσει . Θα πρέπει να είστε σε θέση να μειώσει σταδιακά τις αρνητικές επαναλήψεις για 3-5 δευτερόλεπτα.   #Στο τρίτο σετ,εκτελέστε όσες επαναλήψεις μπορείτε μολις νιώσετε τους μυς σας να καταπονούνται ξεκουραστείτε για 15 δεύτερα ,και ξανα εκτελέστε μεχρι οι μυς σας να καταπονούνται ξεκουραστείτε παλι  για 15 δεύτερα και συνεχίστε αλλη μία φορα ^Μόλις εκτελέσετε τα δυο πρώτα σετ, μειωστε αμέσως  το βάρος κατα 20-30%  και συναιχήστε χωρίς ξεκούρασει στο επόμενο σετ! Get A Printable Log Of The Week 5 FridayTriceps/Biceps Workout. Εβδομάδα 6: Εύκολη προπόνηση χεριών - υψηλότερες επαναλήψεις ή μέτριες επαναλήψεις   Παρασκευή:Τρικέφαλα / Δικέφαλα Τρικέφαλα  Close-Grip Barbell Bench Press 3 sets of 8-10 reps 1-2 min rest Standing Dumbbell Triceps Extension 3 sets of 8-10 reps 1-2 min rest Triceps Pushdown 3 sets of 8-10 reps 1-2 min rest Δικέφαλα Barbell Curl  3 sets of 8-10 reps 1-2 min rest Incline Dumbbell Curl 3 sets of 8-10 reps 1-2 min rest Hammer Curls 3 sets of 8-10 reps 1-2 min rest Πηγές: bodybuilding.com