Ασκήσεις με βάρη στο σπίτι

By

GRF

Για τις περιπτώσεις όπου δεν υπάρχει χρόνος για γυμναστήριο, λόγω ταξιδιού, γιορτών, διακοπών ή οτιδήποτε άλλο, μπορείτε με μόλις δύο αλτήρες, καθώς και το βάρος του σώματός σας να γυμνάσετε όλες σας τις μυικές ομάδες. Εάν δε, υπάρχει και δυνατότητα να μπορεί να αλλάζει το βάρος στους αλτήρες, τότε ένα τέτοιο πρόγραμμα δεν θα έχει να ζηλέψει πολλά από αυτά που θα κάνατε σε ένα γυμναστήριο.

Μαζεμένες λοιπόν, αρκετές ασκήσεις με links για τις αναλυτικές επεξηγήσεις τους στο γνωστό site exrx.net:
1. Υπερεκτάσεις (χαμηλή πλάτη + κορμός)


2. Κάθισμα με αλτήρες (πόδια + γλουτιαίοι)


3. Άρσεις θανάτου αλτήρων με ίσια πόδια (μηριαίοι δικέφαλοι + χαμηλή πλάτη)


4. Προβολές με αλτήρες (τετρακέφαλοι + γλουτιαίοι)


5. Άρσεις γαστροκνημιαίων με ένα πόδι (γάμπες)


6. Σκυφτή κωπηλατική με αλτήρες (πλάτη, μέσοι και κάτω τραπεζοειδείς)


7. Ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες (άνω τραπεζοειδείς)


8. Μονόζυγο (πλάτη)


9. Εξωτερικές στροφές αλτήρων από οριζόντια θέση (πλάτη-υπακάνθιος)


10. Σκυφτές πλάγιες οπίσθιες άρσεις αλτήρων  (πίσω δελτοειδής)



11. Πλάγιες άρσεις αλτήρων (μέσος δελτοειδής)


12. Πιέσεις ώμων με αλτήρες (μπροστινός δελτοειδής)


13. Πιέσεις επικλινούς πάγκου με αλτήρες  (άνω στήθος)


14. Πλυομετρικές κάμψεις (κεντρικό στήθος)


15. Πουλόβερ με αλτήρα (στήθος + πλάτη)


16. Εκτάσεις τρικεφάλων με ένα χέρι (τρικέφαλοι)


17. Επικλινείς κάμψεις αλτήρων (δικέφαλοι)


18. Ροκανίσματα (κοιλιακοί)


source:http://www.xbody.gr