ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

 


6:00-7:00 (πρωινό)
Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Είναι το γεύμα που θα δώσει την πρώτη ώθηση στον μεταβολισμό σου, έτσι ώστε τα γεύματα που θα λάβεις όλη την επόμενη μέρα όχι μόνο να μην πάνε χαμένα αλλά αντίθετα να χρησιμοποιηθούν από τους μυς σου για τα καλύτερα αποτελέσματα.


Το να παραλείψεις το πρωινό σου είναι σαν να πεις στον εαυτό σου ( το σώμα σου) παραμονές εξετάσεων, στην πιο παραγωγική και σημαντική εποχή του χρόνου(στο χτίσιμο των μυών δηλαδή), αντί να διαβάζει να κοιμάται όλη τη μέρα (στη γλώσσα μας σημαίνει αποθήκευση λίπους).

Αν ο στόχος σου είναι να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα ένα πλούσιο πρωινό δεν πρέπει ΠΟΤΕ να παραλείπεται, ακόμα και αν ξυπνάς αργά τα Σαββατοκύριακα. Τα βασικά στοιχεία αυτού του γεύματος είναι η πρωτεϊνη γρήγορης απορρόφησης, ένας συνδυασμός απλών και σύνθετων υδατανθράκων και λίγο λίπος καλής ποιότητας.

Ας δούμε μερικά παραδείγματα:
Α.   6-8 ασπράδια αυγών (χτυπημένα)
      1 κούπα δημητριακών
      1 φέτα μαύρο ψωμί
      1 κομμάτι τυρί χαμηλών λιπαρών
      1 φρούτο
Β.   1 ρόφημα με δύο κουταλιές πρωτεινης,
      1 κουταλιά της σούπας δημητριακών
      1 μπανάνα σε κομμάτια
      Ένα ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών.
Γ.   1 κούπα κότατζ τυρί χαμηλών λιπαρών
      ½ κούπα μαύρων δημητριακών ή μούσλι
      1 μήλο
      1 κούπα γάλα χαμηλών λιπαρών.

9:00-10:00 (πρόγευμα)
Ένα καλό πρόγευμα 2-3 ώρες μετά το πρωινό είναι επίσης ιδιαίτερα σημαντικό για αρκετούς λόγους.

Πρώτ' απ' όλα το σώμα σου είναι μια μηχανή που χρειάζεται τακτικά καύσιμο για να μπορεί να λειτουργεί σωστά. Ως εκ τούτου πρέπει τα καύσιμα που του δίνουμε να είναι τα κατάλληλα.

Δίνοντάς του λοιπόν κάθε δύο τρεις ώρες ένα πρωτεϊνικό γεύμα το σώμα διατηρεί το σωστό μεταβολικό ρυθμό.
Αυτό σημαίνει ότι το σώμα διατηρεί την ικανότητά του να χτίζει μυς και να καίει λίπος.
Αυτό το γεύμα λοιπόν είναι σημαντικό γιατί δεν αφήνει μεγάλο χρονικό διάστημα ανάμεσα στα δύο βασικότερα γεύματα (πρωινό-μεσημεριανό). Ουσιαστικά σε αυτό το σημείο της ημέρας το σώμα αρχίζει να διασπά τους μυς προκειμένου να αντλήσει ενέργεια, κάτι που είναι καταστροφικό για το μυϊκό σύστημα.

Ένα τέτοιο γεύμα μπορεί να αποτελείται από:
A.   10-12 ωμά ανάλατα αμύγδαλα
      1 κούπα με τυρί κότατζ χαμηλών λιπαρών.
B.   1 κουταλιά πρωτεϊνης σε σκόνη
     1-2 κάψουλες flaxseed ή fish oil

12:00-13:00  (μεσημεριανό)
Το τρίτο γεύμα της ημέρας είναι το βασικό μεσημεριανό γεύμα και αποτελείται
από μια γενναία δόση πρωτεινης αλλά και υδατανθράκων,
έτσι ώστε να διατηρηθεί σε υψηλά επίπεδα η σωματική και πνευματική ενέργεια για όλη την υπόλοιπη μέρα.

Χρειάζεσαι λοιπόν ένα καλό γεύμα ώστε να διατηρηθεί το γλυκογόνο στο συκώτι και τους μυς προκειμένου να ανταποκριθεί το σώμα στην έντονη προπόνηση που θα ακολουθήσει σε λίγες ώρες, αλλά και να τροφοδοτηθούν οι μυς με τα απαραίτητα αμινοξέα.

Οι έρευνες έχουν αποδείξει ότι η διατήρηση του ισοζυγίου του αζώτου σε φυσιολογικά επίπεδα σε όλη τη διάρκεια της ημέρα κι όχι μόνο μετά την προπόνηση, συμβάλλει σημαντικά στην αποθεραπεία και περαιτέρω ανάπτυξη των μυών.
Πνευματικά, αυτό το γεύμα είναι σημαντικό γιατί αποτελεί ένα διάλλειμα από τις υποχρεώσεις της ημέρας. Το μυαλό αδειάζει από έννοιες, ξεκουράζεται και με την κατάλληλη ποσότητα και ποιότητα υδατανθράκων, επανατροφοδοτείται με ενέργεια.

Ας δούμε μαζί κάποια ενδεικτικά παραδείγματα:
Α.  1 κονσέρβα τόνου
     1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών
     2 φέτες μαύρο ψωμί
     1 σαλάτα λαχανικών (χωρίς ντρέσινγκ)
Β.   Μια καλή μερίδα ψητό στήθος κοτόπουλου
     1 κούπα μαύρο ρύζι
     2 κούπες λαχανικών (ψητά ή βραστά χωρίς λάδι)
Γ.   1 αραβική πίτα με στήθος κοτόπουλου, τομάτα και μουστάρδα
     1 μπανάνα

15:30-16:30 (προεξασκητικό)
Από τη στιγμή που η προπόνηση απαιτεί δυνατούς και έτοιμους μυς, είναι επόμενο ότι πρέπει να τους προετοιμάσουμε ανάλογα. Γι' αυτό άλλωστε είναι λογικό να λάβουμε ένα μικρό γεύμα 45 λεπτά πριν την άσκηση. Δεν είναι λίγοι μάλιστα που γευματίζουν 15 λεπτά πριν την άσκηση ή ακόμα και κατά τη διάρκειά της.
Ένα μικρό και ποιοτικό γεύμα θα προσδώσει επιπλέον ενέργεια κάτι που σημαίνει δυνατότερες προπονήσεις και καλύτερα αποτελέσματα.

Ένας απλός και χρήσιμος κανόνας για αυτό το γεύμα είναι η λήψη 20γρ. υδατάνθρακα για κάθε 5γρ. πρωτεϊνης. Δοκιμάστε μια από τις δύο απλές και γευστικές λύσεις που προτείνουμε.

Α.   1 ρόφημα με γάλα χαμηλών λιπαρών, 1 κουταλιά πρωτεινής σε σκόνη
      και 2 κομμάτια φρούτου. Όλα σε ένα ποτήρι.
Β.   Το πιο πάνω ρόφημα μπορεί να εμπλουτιστεί ακόμα περισσότερο
      και με μία χούφτα δημητριακών. Όλα σε ένα μπλέντερ.

18:30 (μεταεξασκητικό)
Υπάρχει ένα ρητό, γνωστό και αποδεκτό από όλους τους bodybuilder.
«Οι μυς αναπτύσσονται έξω από το γυμναστήριο, όχι μέσα σε αυτό».
Αυτό σημαίνει ότι η ανάρρωση μετά την γυμναστική είναι το ίδιο σημαντική όσο και η άσκηση αυτή καθ’ αυτή.

Τα τελευταία χρόνια το γεύμα αμέσως μετά την προπόνηση έχει κερδίσει μεγάλη προσοχή από τους ερευνητές, αφού έχει αποδειχτεί ότι σε αυτό το διάστημα (30-45 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης) το σώμα μπορεί να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει στο 100% όλα τα θρεπτικά στοιχεία που θα του δώσουμε.
Αυτό το γεύμα θα βοηθήσει το σώμα να συνθέσει πρωτεϊνη, να αυξήσει τον αναβολικό ρυθμό του και να αναρρώσει μετά από μια εξαντλητική προπόνηση.
Το να παραλείψουμε το συγκεκριμένο γεύμα είναι καταστροφικό.

Ουσιαστικά η προπόνηση πήγε χαμένη για να μην πούμε ότι μας έβλαψε κιόλας. Λαμβάνοντας όμως ένα πλήρες γεύμα το σώμα θα ρυθμίσει την παραγωγή ινσουλίνης, μια ορμόνη βασική για το χτίσιμο των μυών.

Τι πρέπει λοιπόν να περιλαμβάνει αυτό το γεύμα;
Σίγουρα κάποιους απλούς υδατάνθρακες ώστε να μπορεί να απορροφηθεί γρήγορα η πρωτεϊνη.
Μάλιστα μετά την προπόνηση το σώμα έχει τόσο μεγάλη ανάγκη σε θρεπτικά συστατικά, που στην κυριολεξία θα «ρουφήξει» ό,τι κι αν του δώσουμε. Ας φροντίσουμε λοιπόν να του δώσουμε κάτι καλό.
• 1-2 κουταλιές πρωτεϊνης (ορός γάλακτος) με 45γρ. υδατάνθρακα (μαλτοδεξτρίνη ή δεξτρόζη) και αρκετό νερό.

19:00-19:30 (απογευματινό)
Όπως είπαμε και πιο πάνω αμέσως μετά την προπόνηση το σώμα θα απορροφήσει πολύ γρήγορα το μεταεξασκητικό γεύμα. Που σημαίνει ότι μία ώρα μετά το σώμα θα αρχίσει να έχει την ανάγκη για ακόμα ένα γεύμα.
Ένα γεύμα που θα περιέχει σύνθετους, αργά απορροφήσιμους υδατάνθρακες και πρωτεινη.

Καθώς φτάνουμε προς το βράδυ, οι προτεραιότητές μας αλλάζουν.
Πλέον η ανάγκη για ενέργεια μειώνεται καθώς βαδίζουμε προς το τέλος της ημέρας.
Α.   1 μερίδα ψητό μοσχάρι
      1 κούπα μαύρο ρύζι
      2 κούπες λαχανικά (μπρόκολο, καρότα)
Β.   1 μερίδα ψητό στήθος κοτόπουλου
      2 κούπες βραστά λαχανικά
      1 πράσινη σαλάτα
Γ.    1 μερίδα λευκό ψάρι
      2 κούπες βραστών λαχανικών
      ½ κούπα σαλάτα φασολιών
Δ.   1 μερίδα μαύρων ζυμαρικών με κιμά γαλοπούλας
      1 σαλάτα πράσινη και βραστά λαχανικά.
Ε.   1 μερίδα ψητό χοιρινό
      1 κούπα μαύρο ρύζι
      1 κούπα βραστών λαχανικών.

21:30-22:00 (βραδινό)
Το 24ωρο διατροφικό πλάνο κλείνει με ένα ελαφρύ γεύμα 1-2 ώρες πριν τον ύπνο, προκειμένου το σώμα να παραμείνει στον σωστό αναβολικό ρυθμό καθ’ όλη τη διάρκεια του ύπνου.
Ο ύπνος είναι σίγουρα το ισχυρότερο αναβολικό που υπάρχει. Κατά τη διάρκεια του ύπνου το σώμα αναρρώνει και αναπτύσσεται. Σε αυτές τις 8 (περίπου) ώρες το σώμα έχει ανάγκη από πρωτεϊνες που διασπώνται αργά και σταθερά, γιατί τότε χρησιμοποιεί όλα τα συστατικά που έλαβε όλη την ημέρα προκειμένου να συνθέσει νέα πρωτεινη για το σώμα.

8 ώρες χωρίς τροφή είναι ιδιαίτερα μεγάλο διάστημα ένα γεγονός που πρέπει να βρει άμεση λύση.
Α.   4 ασπράδια αυγού (1 ολόκληρο )
      1 κάψουλα fish oil
Β.   1 ρόφημα πρωτεινης αργής απορρόφησης σε γάλα
     1 κάψουλα flaxseed oil

Πηγή : x-treme stores