Βιταμίνες και μέταλλα

 

Οι βιταμίνες σάς βοηθούν να είστε σε φόρμα, γεμάτοι ενέργεια και - όσο είναι δυνατόν - νιάτα. Ακόμα και αν κάνετε πολύ υγιεινή διατροφή, η έλλειψη μίας ή περισσότερων βιταμινών στο σώμα σας σήμερα αποτελεί συνήθως τον κανόνα και όχι την εξαίρεση. Ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι εμπλουτίζουν την καθημερινή διατροφή τους με βιταμίνες και συμπληρώματα μεταλλικών στοιχείων.


Η λέξη «βιταμίνη» είναι συνδυασμός των λατινικών λέξεων “vita” (ζωή) και του χημικού όρου “amine” (μια ένωση που περιέχει άζωτο). Αργότερα, οι άνθρωποι ανακάλυψαν ότι δεν περιέχουν όλες οι βιταμίνες άζωτο, αλλά παράλληλα η λέξη «βιταμίνες» είχε καθιερωθεί, αποφασίστηκε λοιπόν να παραμείνει το όνομα.
Οι βιταμίνες είναι θρεπτικά συστατικά εξαιρετικά σημαντικά για την κανονική λειτουργία του σώματός σας. Είναι απαραίτητα για την υγιή ανάπτυξη, τον καλό μεταβολισμό και τη ζωτικότητα.

Χωρίς τα μεταλλικά στοιχεία, το σώμα σας θα είχε καταρρεύσει. Αποτελούν τους θεμέλιους λίθους των ιστών και του σκελετού σας. Τα μεταλλικά στοιχεία είναι επίσης πολύ σημαντικά για τον μεταβολισμό των κυττάρων, τη φυσική ανάπτυξη και εξέλιξη, τις λειτουργίες των νεύρων και τις διανοητικές διαδικασίες. Οι βιταμίνες δεν είναι τίποτα χωρίς τα μεταλλικά στοιχεία - απλά δεν μπορούν να λειτουργήσουν χωρίς αυτά. Είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνετε αρκετά μεταλλικά στοιχεία καθημερινά, διότι το ίδιο σας το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει.

> Tα συμπληρώματα διατροφής είναι πολύ σημαντικά!
Δυστυχώς το σώμα σας δεν μπορεί να δημιουργήσει μόνο του τις περισσότερες βιταμίνες. Γι' αυτό θα πρέπει να φροντίσετε να συμπεριλαμβάνονται όσο το δυνατόν στην τροφή ή τα συμπληρώματα διατροφής σας. Αυτό ισχύει ακόμα περισσότερο εάν αθλείστε σε τακτική βάση, διότι η φυσική προσπάθεια που καταβάλλετε αυξάνει τις ανάγκες σας σε βιταμίνες. Χρειάζεστε επίσης μεγαλύτερη ποσότητα λήψης μεταλλικών στοιχείων διότι κατά την εφίδρωση χάνετε πολλά μεταλλικά στοιχεία. Δυστυχώς, η καθημερινή σας διατροφή σάς προσφέρει μόνο μία εξαιρετικά μικρή ποσότητα μεταλλικών στοιχείων και βιταμινών. Γι' αυτό οι βιταμίνες και τα συμπληρώματα διατροφής είναι τόσο σημαντικά!

> Με τις βιταμίνες κρατιέστε σε φόρμα
Συχνά πιστεύεται ότι το συμπλήρωμα βιταμινών είναι κάτι σαν «τονωτικό χαπάκι» Αυτά τα θρεπτικά συστατικά δε σας επιβαρύνουν με θερμίδες και κατά συνέπεια δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας. Οι βιταμίνες ωστόσο παίζουν σημαντικό ρόλο στη μετατροπή του λίπους και των υδατανθράκων σε φυσική ενέργεια. Η ανεπάρκεια μίας ή περισσότερων βιταμινών μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να αισθάνεστε κούραση και απάθεια. Η λήψη ενός καλού πολυβιταμινούχου σκευάσματος μπορεί να σας βοηθήσει στο να ξεπεράσετε αυτό το πρόβλημα και να αισθάνεστε πραγματική ευεξία.

> Πότε έχετε έλλειψη βιταμινών;
Χρειάζεστε μικρές μόνο ποσότητες βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων, εάν όμως η διατροφή σας δεν είναι υγιεινή και με ποικιλία, η πιθανότητα ανεπάρκειας βιταμινών είναι υψηλή. Μία τέτοια ανεπάρκεια μπορεί να προκύπτει εάν ακολουθείτε μία δίαιτα αδυνατίσματος ή απλά τρώτε υπερβολικά και απ' όλα. Συχνά, η έλλειψη βιταμινών γίνεται αντιληπτή αργότερα, μετά την ανάπτυξη της ανεπάρκειας. Ακόμα και ψυχολογικά προβλήματα, άγχος, υπερευαισθησία σε ορισμένες ουσίες, αλκοόλ και ανορεξία είναι παράγοντες που μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπάρκειες βιταμινών. Η κατάσταση επιδεινώνεται ακόμα περισσότερο από το γεγονός ότι οι βιταμίνες είναι ευαίσθητες στη ζέστη, την υγρασία, τον αέρα και το φως, και αλλοιώνονται από οποιονδήποτε από τους παράγοντες αυτούς. Τα συμπτώματα που εμφανίζονται παραμένουν κατά κύριο λόγο ασαφή για μεγάλο χρονικό διάστημα. Συχνά δεν αντιλαμβάνεστε ότι πάσχετε από έλλειψη βιταμινών.

> Πώς θα μάθω ότι πάσχω από ανεπάρκεια βιταμινών;
• Κουράζεστε γρήγορα και η ενέργειά σας είναι περιορισμένη
• Είστε ευερέθιστοι, αγχώδεις και απαθείς
• Η ενέργειά σας είναι περιορισμένη και δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε
• Είστε περισσότερο επιρρεπείς σε ιώσεις
• Δεν έχετε όρεξη
• Η παραγωγή της αυξητικής ορμόνης μειώνεται και δυσχεραίνεται ο σχηματισμός του μυϊκού όγκου
• Έχετε ραγάδες στα άκρα του στόματός σας και εύθραυστα νύχια
• Τα μαλλιά σας πέφτουν περισσότερο από το συνηθισμένο
• Υποφέρετε από τύφλωση νυκτός
• Παρατηρείτε ότι η επιδερμίδα σας γερνά.

> Τι είδους βιταμίνες υπάρχουν;
Υπάρχουν 13 βιταμίνες: 4 λιποδιαλυτές βιταμίνες και 9 υδατοδιαλυτές. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι οι βιταμίνες A, D, E και K. Αυτές οι βιταμίνες βρίσκονται κυρίως στις λιπαρές τροφές, και μπορούν να αποθηκευτούν στους ιστούς σας ώστε να τις χρησιμοποιήσετε αργότερα. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι οι 8 βιταμίνες της ομάδας B και η βιταμίνη C. Αυτές οι βιταμίνες βρίσκονται στους χυμούς και τα υγρά πολλών τροφών. Το σώμα σας δεν μπορεί να αποθηκεύσει αυτές τις βιταμίνες (εκτός της βιταμίνης B12), και κατά συνέπεια η περίσσεια τους φεύγει από το σώμα με τα ούρα.

> Ποια είναι η καλύτερη στιγμή λήψης βιταμινών;
Η καλύτερη στιγμή λήψης συμπληρωμάτων βιταμινών είναι κατά τα γεύματα. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες απορροφώνται ευκολότερα σε συνδυασμό με ένα ζεστό γεύμα, διότι αυτό συνήθως περιέχει κάποια ποσότητα λίπους. Η βιταμίνη C είναι επίσης καλύτερο να λαμβάνεται με ένα ζεστό γεύμα, διότι βελτιώνει τη λήψη σιδήρου από το γεύμα. Η βιταμίνη C περιορίζει επίσης τη δημιουργία των επιβλαβών νιτροζαμινών από τις νιτρικές ενώσεις του στομάχου. Στην περίπτωση των βιταμινών της ομάδας B η στιγμή της λήψης τους δεν έχει σημασία.

> Τι σημαίνει RDA;
Πολλές φορές συναντούμε τη συντομογραφία RDA, όμως τι ακριβώς σημαίνει; Η απάντηση είναι απλή: το Συμβούλιο Τροφίμων της Ολλανδίας έχει συντάξει έναν κατάλογο με τις τιμές της Συνιστώμενης Ημερήσιας Λήψης (Recommended Daily Allowances) για τις ποικίλες βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Αυτό σημαίνει RDA με δύο λόγια. Οι τιμές RDA παρατίθενται στον κατάλογο βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων στο βιβλιαράκι αυτό.

> Τι είναι τα αντιοξειδωτικά;
Ένας αριθμός βιταμινών (ειδικά οι E, C και η βήτα-καροτίνη) διαθέτουν αντιοξειδωτική δράση. Αυτό σημαίνει ότι προφυλάσσουν το σώμα σας από τη δράση των ελεύθερων ριζών. Αναχαιτίζουν αυτές τις πολύ δραστικές ελεύθερες ρίζες, και δεν τους επιτρέπουν να προκαλέσουν βλάβη στα κύτταρα και τους ιστούς σας. Όσο περισσότερα αντιοξειδωτικά λαμβάνετε, τόσο το καλύτερο: σας βοηθούν να παραμένετε υγιείς.

> Και τι είναι οι ελεύθερες ρίζες;
Πρόκειται για πολύ δραστικές ουσίες που αποτελούν συνέπεια του καπνίσματος για παράδειγμα, ή της καύσης του λίπους. Οι ελεύθερες ρίζες είναι επικίνδυνες εάν υπάρχουν σε υπερβολικά μεγάλη ποσότητα. Τότε μπορεί να προκαλέσουν οξειδωτική βλάβη στα κύτταρα και τους ιστούς του σώματος σας. Η οξείδωση είναι μία χημική δράση παρόμοια με το σκούριασμα του μετάλλου και το μαύρισμα του ξεφλουδισμένου φρούτου. Μακροπρόθεσμα, οι ελεύθερες ρίζες μπορούν πιθανότατα να προκαλέσουν σοβαρές ασθένειες όπως καρκίνο και καρδιαγγειακές παθήσεις. Επιταχύνουν επίσης τη διαδικασία της γήρανσης.

Oι Bιταμίνες με μια Mατιά
Βιταμίνη Α (Ρετινόλη)
Αυτή η βιταμίνη συμβάλλει στην καλή υγεία των οστών, του δέρματος και των μαλλιών σας. Η βιταμίνη A είναι επίσης απαραίτητη για το μεταβολισμό των πρωτεϊνών και για την  αναπαραγωγή. Είναι επίσης σημαντική για την καλή όραση, τα υγιή ούλα και την καλή πέψη.
RDA = 800 mcg

Βήτα-καροτίνη (Προβιταμίνη A)
Το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει την Προβιταμίνη A σε βιταμίνη A. Επειδή είναι αντιοξειδωτικό, προφυλάσσει τα κύτταρά σας από τις ελεύθερες ρίζες. Η βήτα-καροτίνη είναι επίσης σημαντική για το ανοσοποιητικό σύστημά σας.

Βιταμίνη C (Ασκορβικό Οξύ)
Αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική σε μεγάλο βαθμό για όλες τις διεργασίες του σώματός σας. Η βιταμίνη C προφυλάσσει τα κύτταρά σας από τις ελεύθερες ρίζες και τις ιώσεις. Η βιταμίνη C είναι επίσης σημαντική για τα υγιή οστά και δόντια, για τη δημιουργία του κολλαγόνου συνδετικού ιστού και για τις ενδογενείς ορμόνες. Η βιταμίνη C συμβάλλει επίσης στην αφομοίωση του σιδήρου.
RDA = 60 mg

Βιταμίνη D (Καλσιφερόλη)
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για γερά δόντια και οστά. Συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου διαμέσου του εντερικού τοιχώματος και παίζει ρόλο στην αντίσταση του οργανισμού στις ασθένειες. Γνωρίζετε ότι και το σώμα σας μπορεί επίσης να παράγει βιταμίνη D; Το δέρμα σας παράγει τη βιταμίνη αυτή κάθε φορά που βρίσκεστε στη λιακάδα!
RDA = 5 mcg

Βιταμίνη E (τοκοφερόλη)
Η βιταμίνη E είναι αντιοξειδωτικό και προφυλάσσει κυρίως τα σύνθετα ακόρεστα λιπαρά οξέα (τα οποία είναι ένας από τους θεμέλιους λίθους του σώματός σας) από τις ελεύθερες ρίζες. Η βιταμίνη E είναι επίσης απαραίτητη για τη δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων και των μυϊκών κυττάρων. Είναι επίσης σημαντική για την αντοχή του σώματος και συμβάλλει στην αφομοίωση του οξυγόνου από τα κύτταρά σας.
RDA = 10 mg

Βιταμίνη K (Φυτομεναδιόνη)
Αυτή η βιταμίνη επιδρά θετικά στη θρόμβωση του αίματος και αποτρέπει την απασβέστωση των οστών. Η περισσότερη βιταμίνη K παράγεται από τα βακτηρίδια στο παχύ έντερο.
RDA = 80 mcg

Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη)
Η βιταμίνη B1 σας προσφέρει ενέργεια για το μεταβολισμό των υδατανθράκων και είναι βασική για την καλή λειτουργία του νευρικού σας συστήματος και της καρδιάς σας. Συμβάλλει στην κανονική ανάπτυξη και είναι απολύτως απαραίτητη για το μεταβολισμό των μυών σας.
RDA = 1,4 mg

Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη)
Η βιταμίνη B2 είναι σημαντική για να έχετε υγιές δέρμα και μαλλιά, για την πέψη και την καλή λειτουργία του νευρικού σας συστήματος. Αυτή η βιταμίνη παρέχει ενέργεια για το μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και του λίπους. Η βιταμίνη B2 είναι σημαντική για τη λειτουργία της κυτταρικής μεμβράνης.
RDA = 1,6 mg

Βιταμίνη B3 (Νιασίνη)
Η βιταμίνη B3 συμμετέχει στο μεταβολισμό της ενέργειας, των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και του λίπους από τα κύτταρά σας. Είναι επίσης απαραίτητη για τη δημιουργία του γλυκογόνου - της προσωπικής σας αποθήκης «ταχείας ενέργειας». Βοηθά στην καλή κυκλοφορία και ελαττώνει τη χοληστερόλη στο αίμα σας. Το αμινοξύ Τρυπτοφάνη μπορεί επίσης να μετατραπεί σε βιταμίνη B3, γι' αυτό στην πραγματικότητα έχουμε πάντα επαρκή ποσότητα της βιταμίνης αυτής.
RDA = 18 mg

Βιταμίνη B5 (Παντοθενικό Οξύ)
Η βιταμίνη B5 συμβάλλει στη δημιουργία ενώσεων πλούσιων σε ενέργεια, κατά το μεταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και του λίπους. Είναι μεγάλης σημασίας για το σχηματισμό των ενδογενών ορμονών, της «καλής χοληστερόλης» και των λιπαρών οξέων. Συμβάλλει επίσης στο να διαθέτετε αντοχή στις καταπονήσεις.
RDA = 6 mg

Βιταμίνη B6 (Πυριδοξίνη)
Αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική για την καλή ανάπτυξη και συντήρηση των ιστών σας για υγιή επιδερμίδα, νύχια και μαλλιά. Είναι επίσης ένα συνένζυμο για το μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και του λίπους. Η βιταμίνη Β6 είναι επίσης απαραίτητη για τη δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων και των αντισωμάτων.
RDA = 2 mg

Βιοτίνη (Βιταμίνη B8)
Η βιοτίνη ελέγχει τις κεντρικές διεργασίες του μεταβολισμού. Παίζει έναν απολύτως απαραίτητο ρόλο στην έκλυση ενέργειας από τη γλυκόζη, την ανάκτηση της γλυκόζης και τη συγκέντρωση των λιπαρών οξέων. Προσφέρει υγιή επιδερμίδα και μαλλιά.
RDA = 0,15 mg

Φολικό Οξύ (Βιταμίνη B11)
Το φολικό οξύ είναι απαραίτητο για τη συγκέντρωση της κυτταρικής πρωτεΐνης (του πυρήνα) και για τη δημιουργία του κόκκινου χρώματος στο αίμα. Συμβάλλει επίσης στη συγκράτηση του σιδήρου. Οι γυναίκες που θέλουν να μείνουν έγκυες συνιστάται να λαμβάνουν πρόσθετο φολικό οξύ. Συνιστάται το φολικό οξύ να λαμβάνεται για ένα μήνα πριν μέχρι 2 μήνες μετά τη σύλληψη για να περιορίζεται κατά 50% ο κίνδυνος γέννησης νεογνού με συγγενείς ανωμαλίες. Η συνιστώμενη ποσότητα είναι επιπλέον 0.5 mg φολικού οξέος.
RDA = 200 mcg

Βιταμίνη B12 (Κοβαλαμίνη)
Αυτή η βιταμίνη συμμετέχει στη δημιουργία του DNA και του RNA, του γενετικού υλικού μας. Η βιταμίνη B12 αναλαμβάνει τη μεταφορά του οξυγόνου, συμβάλλει στον μεταβολισμό των κυττάρων και είναι απαραίτητη για τη δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
RDA = 1 mcg

Χολίνη και ινοσιτόλη
Και οι δύο αυτές ουσίες ανήκουν στην ομάδα βιταμινών B και αποτελούν μέρος της λεκιθίνης. Συνεργάζονται για την επεξεργασία του λίπους και της χοληστερόλης. Η χολίνη συμμετέχει στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και παίζει σημαντικό ρόλο στη μετάδοση των νευρικών παλμών.
Tα Mεταλλικά Στοιχεία με μια Mατιά

Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι το συνηθέστερο μεταλλικό στοιχείο στο σώμα μας. Είναι σημαντικό για τη δημιουργία των οστών και των δοντιών, τη θρόμβωση του αίματος, τις συσπάσεις των μυών και τη λειτουργία της καρδιάς. Το ασβέστιο απορροφάται καλά μόνο εάν υπάρχει επαρκής ποσότητα βιταμίνης D. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά είναι πλούσια σε ασβέστιο, το ίδιο ωστόσο ισχύει για το ψωμί ολικής αλέσεως, κάποια μεταλλικά νερά, τα μπρόκολα, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς.
RDA = 800 mg

Χρώμιο
Το χρώμιο υπάρχει σε όλα τα όργανα του σώματός σας, αλλά σε πολύ μικρές ποσότητες - μεταξύ 10 και 20 mg. Το μεταλλικό στοιχείο χρώμιο υποστηρίζει τη λειτουργία της ορμόνης ινσουλίνης, η οποία φροντίζει το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα σας να μην παρουσιάζει έντονες διακυμάνσεις. Το περισσότερο σταθερό επίπεδο σακχάρου μειώνει την «επιθυμία για τροφή» και σας διευκολύνει να πειθαρχήσετε στη δίαιτά σας. Το χρώμιο υπάρχει στα φρούτα, τα λαχανικά, το κρέας, το ψάρι, το γάλα και τα προϊόντα ολικής αλέσεως και τα λίπη.
RDA = 125 mcg

Πικολινικό χρώμιο
Το πικολινικό χρώμιο δημιουργείται όταν το χρώμιο αντιδρά με το πικολινικό οξύ. Με τον τρόπο αυτό δημιουργείται μία ένωση η οποία μπορεί να διεισδύσει ευκολότερα στο κύτταρο. Αυτό εξασφαλίζει μια πιο ισορροπημένη στάθμη σακχάρου και κινητοποιεί την καύση του λίπους. Το πικολινικό χρώμιο σας βοηθά να πειθαρχήσετε στη δίαιτά σας. Η ομαλή στάθμη ζάχαρης στο αίμα σας περιορίζει την επιθυμία για φαγητό ανάμεσα σε γεύματα.

Χαλκός
O χαλκός συμμετέχει στη δημιουργία του συνδετικού ιστού, της αιμογλοβίνης και στη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Διαθέτει ευεργετική επίδραση στην απορρόφηση και τη μεταφορά του σιδήρου. Ο χαλκός φροντίζει να παραμένουν υψηλά τα επίπεδα ενέργειάς σας, βοηθώντας σας να απορροφάτε αποτελεσματικά το σίδηρο. Ο χαλκός είναι απαραίτητος για τις ποικίλες διεργασίες του μεταβολισμού. Το σώμα μας περιέχει περίπου 100 mg χαλκού, τα περισσότερα από τα οποία βρίσκονται στο συκώτι και το σκελετό μας. Το αίμα και οι μυς περιέχουν μικρή μόνο ποσότητα χαλκού. Η υπερβολική ποσότητα ψευδαργύρου μειώνει τη συγκράτηση του χαλκού. Λαμβάνουμε το χαλκό από τις πατάτες, τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα φρούτα, το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα λαχανικά, τα ζαχαρωτά και τα σοκολατούχα ποτά. Χαλκό λαμβάνουμε επίσης όταν πίνουμε καφέ και τσάι.
RDA = 1.0 και 1.5 mg

Ιώδιο
Αυτό το ιχνοστοιχείο αποτελεί θεμέλιο λίθο των ορμονών του θυρεοειδούς. Αυτές οι ορμόνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη, την ανάπτυξη του νευρικού συστήματός σας και τη συντήρηση του παραμένοντος μεταβολισμού και της λειτουργίας της καρδιάς σας. Το ιώδιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση υγιούς δέρματος, μαλλιών και νυχιών. Το ιώδιο υπάρχει σε μικρές ποσότητες στις τροφές. Υπάρχει κατά κύριο λόγο στα ψάρια, τα οστρακοειδή, το κρέας, τα προϊόντα αρτοποιείου και (σε μικρό βαθμό) στα γαλακτοκομικά. Επειδή στο παρελθόν, η ανεπάρκεια ιωδίου ήταν κάτι το συνηθισμένο, ήταν υποχρεωτική η χρήση αλατιού με ιώδιο στην αρτοποιία. Η καθημερινή απαίτηση λήψης ιωδίου για έναν ενήλικα είναι μεταξύ 150 και 300 μικρογραμμαρίων.
RDA = 150 mcg

Σίδηρος
Ο σίδηρος είναι ένα από τα σημαντικότερα στοιχεία στο σώμα μας. Αποτελεί θεμέλιο λίθο της αιμογλοβίνης και της μυογλοβίνης. Η αιμογλοβίνη είναι η ουσία που δίνει στο αίμα το κόκκινο χρώμα του. Συνδέεται με το οξυγόνο και στη συνέχεια το μεταφέρει στα κύτταρά σας. Η μυογλοβίνη υπάρχει κυρίως στους μυς σας. Ο σίδηρος είναι επίσης ένα συστατικό πολλών ενζύμων, τα οποία είναι όλα απαραίτητα για τις κάθε είδους διεργασίες μέσα στο σώμα μας. Το σώμα μας περιέχει περίπου 4 γραμμάρια σιδήρου, το μεγαλύτερο μέρος της οποίας (60%) συνδέεται με την αιμογλοβίνη. Στο συκώτι, τη σπλήνα και το μυελό των οστών υπάρχει αποθηκευμένο περίπου 1 γραμμάριο σιδήρου. Μόνο περίπου 10% του σιδήρου στο σώμα μας απορροφάται. Οι άνθρωποι με αυξημένες ανάγκες σιδήρου, όπως τα παιδιά, οι έγκυες και οι ασθενείς, έχουν τη δυνατότητα να απορροφήσουν περισσότερο σίδηρο από την τροφή τους διότι το σώμα τους προσαρμόζεται ανάλογα.

Η RDA όσον αφορά το σίδηρο είναι:
• 9 mg / ημερησίως για ενήλικους άνδρες
• 14 mg / ημερησίως για ενήλικες γυναίκες (20 mg / ημερησίως κατά την εγκυμοσύνη)
• 10 mg / ημερησίως για γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, άτομα άνω των 60, και εγκύους ή θηλάζουσες γυναίκες.

Μαγνήσιο
Συμβάλλει στην απελευθέρωση ενέργειας από τις τροφές σας, συμβάλλει στη μυϊκή συστολή και είναι σημαντικός για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματός σας. Το μαγνήσιο υπάρχει σε όλα τα κύτταρα του σώματος και είναι πολύ σημαντικό για το σχηματισμό των οστών και των δοντιών. Το μαγνήσιο υπάρχει στα λαχανικά, διότι αποτελεί συστατικό της χλωροφύλλης (της ουσίας που δίνει το πράσινο χρώμα στα φύλλα και τα φυτά). Οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά, το τυρί, το κρέας, τα ψάρια, τα όσπρια, οι πατάτες, η σοκολάτα, το κακάο και το γάλα περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες μαγνησίου.
RDA = 300 mg

Μαγγάνιο
Αυτό το μέταλλο συμμετέχει στη σύνθεση των πρωτεϊνικών ουσιών και αποτελεί μέρος του χόνδρου. Προστατεύει το σώμα σας από τις ελεύθερες ρίζες. Το σώμα μας περιέχει 20 mg μαγγανίου, κυρίως στα οστά. Το μαγγάνιο αποτελεί παράγοντα της λειτουργίας πολλών ενζύμων, τα οποία είναι απαραίτητα για το μεταβολισμό.
RDA = 5 mg

Φωσφόρος
Ο φωσφόρος αποτελεί μέρος των οστών και των δοντιών σας, και είναι η βάση για τις ποικίλες ενδογενείς ορμόνες και βιταμίνες B. Ο φωσφόρος συμμετέχει στην απελευθέρωση ενέργειας από τις τροφές σας και στη μεταφορά του λίπους. Το σώμα μας περιέχει περίπου 700 γραμμάρια φωσφόρου, 80% από τα οποία είναι αποθηκευμένα στα οστά και τα δόντια. Ο φωσφόρος υπάρχει κυρίως στα γαλακτοκομικά , το τυρί, τα ψάρια, τα αυγά και τα προϊόντα ολικής αλέσεως.
RDA = 800 mg

Κάλιο
Η διάδοση των νευρικών παλμών και η συστολή των μυών σας λαμβάνουν χώρα κάτω από την επίδραση του καλίου. Κατά κύριο λόγο όλες οι τροφές περιέχουν κάλιο, η έλλειψη λοιπόν του στοιχείου αυτού είναι σπάνια. Τα παρακάτω είναι πλούσια σε κάλιο: πατάτες, λαχανικά, φρούτα, όσπρια, κρέας, ψάρι και ξηροί καρποί.

Σελήνιο
Το σελήνιο αποτελεί θεμέλιο λίθο πολλών από τα ένζυμα στο σώμα μας. Τα 15 mg σεληνίου τα οποία υπάρχουν στο σώμα σας βρίσκονται κυρίως στο συκώτι, το πάγκρεας, το αίμα και τα νεύρα σας. Το σελήνιο είναι επίσης σημαντικό για την καλή λειτουργία των ορμονών του θυρεοειδούς. Το σελήνιο επίσης είναι αντιοξειδωτικό και κατά συνέπεια προστατεύει το σώμα σας από τις ελεύθερες ρίζες. Το σελήνιο θα το βρείτε κυρίως στα προϊόντα ολικής αλέσεως , το κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα λαχανικά και τις πατάτες.
RDA = 75 mcg

Νάτριο / άλας
Το νάτριο υπάρχει κυρίως στο αίμα σας και το υγρό των ιστών (με άλλα λόγια εκτός των κυττάρων). Η κύρια αποστολή του είναι να παραμένουν τα υγρά του σώματός σας στο απαιτούμενο επίπεδο. Μαζί με το κάλιο, το νάτριο ρυθμίζει την ποσότητα του υγρού στο σώμα σας, προκαλεί την συστολή των μυών και διαδίδει τους παλμούς μέσω των νεύρων σας. Το Συμβούλιο Τροφίμων της Ολλανδίας συνιστά τη λήψη όχι περισσότερων των 9 γραμμαρίων μαγειρικού άλατος ημερησίως. Μία κουταλιά μόνο περιέχει 5 γραμμάρια. Τυχόν έλλειψή του γίνεται εμφανής διαμέσου συμπτωμάτων εμετού, διάρροιας ή έντονης εφίδρωσης και μπορεί να προκαλέσει κράμπες των μυών, απάθεια και έλλειψη όρεξης.
RDA = 9 γρ

Βανάδιο
Πρόκειται για ένα σημαντικό παράγοντα του μεταβολισμού της γλυκόζης και του λίπους. Το βανάδιο είναι σημαντικό για την ανάπτυξη και την κατασκευή των δοντιών και των οστών. Παίζει επίσης ρόλο για τη διατήρηση της ισορροπίας μεταξύ του νατρίου και του καλίου στο σώμα. Το βανάδιο υπάρχει στα δημητριακά, το ψάρι και το λάδι.

Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος είναι ένα ιχνοστοιχείο το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο σε ένα μεγάλο αριθμό μεταβολικών διαδικασιών (άνω των 200). Ο ψευδάργυρος συμμετέχει στη δημιουργία του γενετικού υλικού, των πρωτεϊνών και στην άμυνα του οργανισμού. Ο ψευδάργυρος είναι επίσης σημαντικός για την ανάπτυξη της γεύσης σας και την ικανότητά σας να βλέπετε στο σκοτάδι, και συμμετέχει στη δημιουργία της ινσουλίνης. Το σώμα μας περιέχει περίπου 3 γραμμάρια ψευδαργύρου, σχεδόν 2 γραμμάρια από τα οποία βρίσκονται στους μυς. Ο ψευδάργυρος υπάρχει στο κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα γαλακτοκομικά και τους ξηρούς καρπούς, αλλά (σε μικρότερο βαθμό) και στα φρούτα και τα λαχανικά. Λαμβάνουμε επίσης ψευδάργυρο από το τσάι και τον καφέ. Ο ψευδάργυρος παίζει σημαντικό ρόλο στην καύση των υδατανθράκων, του οινοπνεύματος και των λιπαρών οξέων. Είναι σημαντικό για ένα καλό ανοσοποιητικό σύστημα.
Η RDA όσον αφορά το ψευδάργυρο είναι:
• 15 mg / ημερησίως για ενήλικους άνδρες
• 12 mg / ημερησίως για ενήλικες γυναίκες
• 15 mg / ημερησίως για γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, άτομα άνω των 60, και εγκύους
• 19 mg / ημερησίως για θηλάζουσες γυναίκες.
Ανεπάρκεια μπορεί να εμφανιστεί σε μία ασθένεια ή εγχείρηση. Τότε μπορεί να προκύψει απώλεια της αίσθησης της οσμής και της γεύσης, αλλά και δερματικά προβλήματα, καθυστερημένη ανάπτυξη και αδυναμία επούλωσης πληγών. Η υπερβολική ποσότητα ψευδαργύρου, από την άλλη πλευρά, έχει επιπτώσεις στην απορρόφηση χαλκού από το σώμα.


Πηγή : x-treme stores