Πριν κάποια χρόνια το ροκ συγκρότημα Metallica, έγραψε μια μεγάλη επιτυχία με τίτλο Enter Sandman, για έναν τύπο που εισβάλει στον ύπνο των παιδιών και τους τρομάζει. Ο ίδιος ο κύριος Sandman, έχει ένα ακόμα μυστικό. Βλέπετε για πολλά χρόνια, μας ζηλεύει για τους μυς που έχουμε αποκτήσει με κόπο και ιδρώτα. Γι αυτό εισβάλει στον ύπνο των αθλητών και σιγά σιγά προσπαθεί να κλέψει τους μυς μας, δημιουργώντας ένα καταβολικό εφιάλτη που παίρνει τη θέση των πιο γλυκών μυϊκών ονείρων μας. Όμως όχι πια. Ήρθε η ώρα να μάθουμε τον τρόπο που αφήνει τον κύριο Sandman έξω από την πόρτα και τον ύπνο μας.
Η φυσιολογία λέει ότι μετά από ένα πλήρες γεύμα, τα θρεπτικά συστατικά που λάβαμε προμηθεύουν με γλυκόζη το αίμα, επιταχύνουν την πρωτεϊνοσύνθεση, συνθέτουν το γλυκογόνο των μυών και αποτρέπουν τον μυϊκό καταβολισμό.
Στους επιστημονικούς κύκλους αυτό το διάστημα αναπτύσσει το πλέον αναβολικό περιβάλλον. Κι όμως αυτή η διαδικασία είναι πολύ θετική για την μυϊκή ανάπτυξη, είναι μοιραίο ότι αμέσως μετά θα ακολουθήσει ένα άλλο διάστημα έντονου καταβολισμού. Χαρακτηριστικό αυτού του διαστήματος είναι ότι το σώμα διασπά τα αποθηκευμένα θρεπτικά συστατικά – περιλαμβανομένων του γλυκογόνου
και της πρωτεϊνης – προκειμένου να εξασφαλιστεί η απαραίτητη ενέργεια.
Και βέβαια αν αυτό το χρονικό διάστημα τραβήξει πολύ, τότε η ικανότητα του σώματος για μυϊκή ανάπτυξη περιορίζεται αισθητά.
Για αυτό λοιπόν αν ο στόχος μας είναι η μέγιστη μυϊκή μάζα, θα πρέπει να μεγιστοποιήσουμε την ικανότητα του σώματος να παραμένει σε αναβολικό περιβάλλον και κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Τώρα, αν γυμνάζεσαι σκληρά είναι αυτονόητο ότι πρέπει να λαμβάνεις ένα πρωτεϊνικό γεύμα (40γρ. πρωτεϊνης περίπου) κάθε τρεις ώρες. Κι αυτό είναι σημαντικό γιατί το σώμα έχει ανάγκη αυτή τη συνεχή ροή αμινοξέων στους μυς.
Πράγματι η μεγάλη αύξηση αμινοξέων μέσα στο αίμα (100-200% πάνω από το μέσο όρο) είναι απαραίτητη για την αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης.
Ως εκ τούτου ένα πρωτεϊνικό γεύμα που περιέχει τουλάχιστον 20-30γρ. γρήγορα απορροφήσιμης πρωτεινης (ορός γάλακτος) μπορεί να μας βοηθήσει σε αυτό το θέμα. Όμως, κι αυτό έχει μεγάλο ενδιαφέρον, για να αποτρέψουμε τον μυϊκό καταβολισμό, χρειαζόμαστε μικρότερες αυξήσεις των αμινοξέων (25-50% πάνω από το μέσο όρο). Αυτή όμως η μικρή αύξηση θα πρέπει να επεκτείνεται σε ένα χρονικό διάστημα της τάξεως των 4-5 ωρών προκειμένου να αποτραπεί ο μυϊκός καταβολισμός. Σε αυτή την περίπτωση είναι απαραίτητη η λήψη μιας πρωτεϊνης με αργό ρυθμό απορρόφησης, όπως η καζεϊνη.
Για να γίνουμε πιο συγκεκριμένοι, η λήψη whey πρωτεϊνης (30γρ) προσφέρει μεγάλη και άμεση ροή αμινοξέων στο αίμα. Μετά από μία ώρα η παροχή αμινοξέων ανεβαίνει στο 300% πάνω από το μέσο όρο. Μετά από δύο ώρες, η παροχή πέφτει στο 92%. Μετά από 4 ώρες η παροχή πέφτει στα φυσιολογικά όρια του μέσου όρου. Αυτή η περίπτωση είναι ιδανική για την αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης αλλά δεν είναι η κατάλληλη για τον καταβολισμό της πρωτεϊνης.
Από την άλλη μεριά, η λήψη 30γρ. καζεϊνης (πρωτεϊνη γάλακτος) προσφέρει πιο αργή αλλά σταθερή και με ανοδικές τάσεις, ροή αμινοξέων στο αίμα.
Συγκεκριμένα μετά από δύο ώρες η ροή αμινοξέων ανεβαίνει στο 32% και μετά από τέσσερις ώρες στο 35%. Μετά από εφτά ώρες, κι αυτό είναι το πιο σημαντικό, η ροή των αμινοξέων συνεχίζει να ανεβαίνει. Αυτή η περίπτωση είναι η ιδανική για την αντιμετώπιση του καταβολισμού της πρωτεϊνης.
Βασισμένοι σε αυτή την πραγματικότητα, η σύνθετη λήψη πολλών πηγών πρωτεϊνης είναι σημαντική για την διατροφή μας λίγο πριν τον ύπνο. Πριν πέσουμε για ύπνο λοιπόν το ιδανικό είναι να λαμβάνουμε ταυτόχρονα whey πρωτεϊνη για άμεση απορρόφηση αλλά και καζεϊνη για αργή απορρόφηση που θα κρατήσει καθ’ όλη τη διάρκεια του ύπνου.
Μια λύση είναι λίγο πριν τον ύπνο να πάρουμε την whey πρωτεϊνη και μετά από λίγες ώρες να ξυπνήσουμε και να πάρουμε την καζεϊνη. Αλλά μην τρελαθούμε κιόλας. Αυτά τα πράγματα δεν γίνονται. Έχουμε πει πολλές φορές ότι ο βαθύς και αδιατάραχτος βραδινός ύπνος είναι το καλύτερο αναβολικό. Οπότε ξεχάστε το βραδινό ξύπνημα, βάλτε το κινητό τηλέφωνο στο αθόρυβο και πάμε στη δεύτερη λύση.
Μια ωραία και εύκολη λύση είναι το τελευταίο γεύμα πριν τον ύπνο να περιέχει τυρί κότατζ και 20γρ. whey πρωτεϊνης σε ρόφημα. Αυτό θα μας δώσει την γρήγορη ροή αμινοξέων για την μέγιστη πρωτεϊνοσύνθεση ενώ ταυτόχρονα θα κρατήσει την ροή τους ενεργή για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Αν παρ’ όλα αυτά είστε πιο hardcore τύποι και δεν μασάτε από τις διαταραχές του ύπνου, βάλτε το ξυπνητήρι δίπλα σας, και πάνω στο κομοδίνο φροντίστε να έχετε έτοιμο ένα ρόφημα με whey πρωτεϊνη, έτσι ώστε με το που ανοίξετε τα μάτια σας, χωρίς χρονοτριβή να το πιείτε και να γυρίσετε πλευρό. Με αυτή τη λύση είναι πολύ πιθανό να μην θυμάστε το πρωί τίποτα, κάτι που σημαίνει ότι ο ύπνος σας θα παραμένει ατάραχος.
Σημείωση: Αν δεν επιθυμείτε να γεμίζετε το στομάχι σας με υγρά (κάτι που μπορεί με τη σειρά του να οδηγήσει σε νυχτερινές επισκέψεις στα ιδιαίτερα διαμερίσματα), μπορείτε να αλλάξετε το ρόφημα της καζεϊνης με ένα καθαρό πρωτεϊνικό γεύμα όπως το κοτόπουλο ή το άπαχο μοσχάρι.
Αυτές οι τροφές περιέχουν αργής απορρόφησης πρωτεϊνη και λειτουργεί το ίδιο με το ρόφημα.
Πηγή : x-treme stores
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου